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5月1日 ボルダリング体験!

2017年05月01日
本日の練習会(?)はボルダリング!


私含め全員が初心者なので、別グループの方々から攻略法をちょくちょく教えてもらいながらのトライです 笑


いやぁ、ボルダリングってなかなか強度の高いスポーツなんですね…。
腕の力めちゃめちゃ使いましたよ。
握力使いすぎて靴下履き替えるのも一苦労ですよ。

ただ、上手い人は足とか体幹を効率良く使うので、腕はそこまで疲れないみたいですね。


でも下手なりにも普通に楽しかったので、一人でも通うかも 笑

そしたらボルダリング講習会やりたいですね( ´▽`)

というか、どなたかボルダリング上手い人、うちのチームで講師やってください!笑

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4月29日 大和スポセン短距離練習

2017年04月30日
昨日の短距離練習についてご報告です!

【場所】
大和スポーツセンター

【参加人数】
8人

今回は3人が初参加でした!ありがとうございます!

実は参加者8人のうち、私の奥さんを除いて全員がなんと陸上経験者!

全員ブランク明けですが、なかなか走力の高い練習会となりました!


今回の本メニューはインターバル200m×4
ペースは32秒目標でしたが、ペースメーカーの私が早すぎたり遅すぎたりでヒドイ…。
久々の400トラックでテンション上がりすぎました^^;

その後は恒例(?)のリレー
前回はバトンをラップの芯で代用しましたが、今回はちゃんとバトンを用意しました!

7人で800mを割って2分切りを目標!


いやでもさすがに経験者は速い。
ブランク明けとはいえフォームがしっかりしてらっしゃる。

私はアンカーでしたが、みんなの走り見てて、これ2分切ったなって思いました^^;

結果はなんと1分49秒!
100mラップで13.6秒!
さすがです!


また、今回から始めたことですが、ストレッチ、筋トレを私が講師として全員一緒に行うことにしました!
短距離練習の時だけだとは思いますが、一つの楽しみになればと思います!

次回までに新しいストレッチ、筋トレを学習してきますね( ´▽`)


大和の練習会も月1回を目標に開催していきたいと思いますので、引き続き宜しく御願いします!!

マラソン向け体幹トレーニング

2017年04月23日
今回はマラソン向けの体幹トレーニングをご紹介します!

短距離選手は大きなパワーを必要とするため、体重以上に負荷をかけるウエイトトレーニングを行うことが効果的です。
対して長距離選手は自分の体重を使い、体幹を鍛えることをメインに考えていきます。

体幹トレーニング①

初めは腹筋トレーニングです。
腹筋の筋トレと聞くと、上体起こしをイメージされますが、上体起こしのように腹筋をピンポイントで鍛える筋トレはマラソンに適しません。
マラソンに求められるのは筋肉量ではなく、バランス良く筋肉をつけることです。

初めはこちらの筋トレです。

体幹①

まず横になり、足を延ばした状態で踵を地面から10cm上げて維持します。
腹筋に手を置いてみると腹筋がプルプル震えていると思います。これが体幹が鍛えられている証拠です!

慣れてきたらつま先を身体の方に向けると膝が延びるのでさらに効果的です。

体幹②

こちらは30秒×3セットを目安に行い、セット間の休憩は10秒程度です。
セット間の休憩を短くすることで、より長距離選手向けのトレーニングとなります。

体幹トレーニング②

次は体幹トレーニングの代名詞とも言えるフロントブリッジです。
腹筋と背筋を同時に鍛えて体幹を安定させる効果があります。

体幹③

足から頭まで一本の棒が入っているように真っ直ぐにして維持します。
こちらも30秒3セットを目安に行います。

辛くなってくるとこんな感じでだんだんと腰が落ちてきます。

体幹④

こうなってしまうと腹筋背筋に偏って負荷がかかってしまうので、トレーニング量を減らして正しいフォームで行いましょう!
鏡の前でやったり動画で撮ったり、一度正しいフォームを確認してみてください。感覚だけでは正しく出来ていない可能性が高いです。

体幹トレーニング③

こちらも有名な体幹トレーニングです。
が!ちょっと一工夫いれます。

まず四つん這いになります。
次に右手と左足を延ばして維持します。

体幹⑤

これを40秒行います。

ただこれでは楽すぎると思うので、ここで一工夫

手と足を誰かに引っ張られているように、グーッと思い切り伸ばします。これで一気に強度が上がります!

この状態で40秒維持はキツいと思うので、まずはラスト20秒くらいから伸ばすようにしてみましょう。
これを左右交互に3セットずつ行います。

体幹トレーニング④

最後のトレーニングは、体幹を使いながら太ももを鍛えます。
こちらは動画を用意しましたのでご覧ください。



片足を出来るだけ遠くに伸ばします。そこで地面を蹴って戻します。
これを左右交互に10回ずつ行います。

手は腰に当てていた方がバランスが取りやすいですね。
コツは、出来るだけ遠くに足を着くこと。腰を落とすこと。

実はこのトレーニングにはレベル2が用意されています。
下の動画をご覧ください。



上体が真っすぐであることを意識して、バランスが崩れないように行います。
こちらも同様に出来るだけ足を広く開脚して、腰を落とすようにします。

まとめ

マラソン向けトレーニングの感覚は伝わりましたでしょうか。
一部の筋肉をピンポイントで鍛えるのではなく、体幹を使いながら鍛えることでより実践的な筋肉がつきます。

マラソン4時間切りを走り込みをせずに筋トレ、ストレッチ、フォーム改善だけで達成した人もいるそうです。それくらいマラソンは基礎が大切な種目なんです。
エコなフォームで走らなければハイペースは維持できませんし、ケガのリスクもあります。そしてエコなフォームを身に付けるには筋トレ、ストレッチの基礎練習を積まなければいけません。

今回紹介したトレーニングは家で出来るものばかりですので、実践してみてはいかがでしょうか!

クロストレーニングとは。

2017年04月14日
クロストレーニングとは、自分の専門種目以外のトレーニング・スポーツを行って、身体能力が偏らないようにするトレーニングのことです。


普段やらないスポーツをやることで、専門種目では鍛えにくい筋肉が鍛えられ、パフォーマンス向上やケガを予防する効果があると言われています。
野球選手がオフシーズンにサッカーや筋トレをしたり、陸上選手が水泳をしたり、短距離選手が長距離練習をやることもクロストレーニングです。


専門種目をやっていると、同じ筋肉ばかり使うことになるので、オーバーワークになりやすいというのは当然の理論です。
また、特定の動きが多くなるため、動きにも偏りが出てきます。
例えば野球のピッチャーは片手は投げる動作の繰り返し、サッカー選手は足をメインに使うので上半身より下半身の筋肉を多く使います。


このように、一部の筋肉や関節に疲労がたまると「オーバーユース症候群」や、じん帯の損傷・炎症などの「スポーツ障害」を引き起こすリスクが高まります。

クロストレーニングの効果

まず第一にケガの予防です。
前述したとおり、専門種目ばかりやっているとオーバーワークになりますので、身体への負荷を抑えてフィットネスレベルを上げるという点に置いてもクロストレーニングは有効です。


さらにリハビリにも効果的です。陸上選手でケガをした人が水泳や自転車練習に回されるのはその為ですね。
専門種目で痛めた筋肉を使うわけにいきませんから、別の筋肉を使うトレーニングをするという至極普通の考えです。


普段使わない筋肉を鍛えることが出来るので、パフォーマンスは向上します。実はウエイトトレーニングなどの筋トレを行うこともクロストレーニングです。
専門種目でメインに使う筋肉でなくても必要な筋肉というのは時に集中して鍛えなくてはいけません。
陸上競技でいうと腕を高速で振るために上半身の筋トレを行う、上体がぶれないように体幹を鍛える等です。


走っていても鍛えられる筋肉ではありますが、集中して筋トレをした方が効果的に鍛えらるという理論です。知らず知らずのうちにクロストレーニングを取り入れていたんですね。


さらに練習のマンネリ化を解消できる点も挙げられます。
肉体面でも精神面でもメリットが大きいですね。

クロストレーニングの取り入れ方

アスリートの理想的なスケジュールは、週4~5日が専門種目、週1~2日が休養、週1日がアクティブレスト(積極的休養)と言われています。
このアクティブレストの日にクロストレーニングを取り入れてみましょう!


気分的にはレクリエーションです。

バスケ、サッカー、陸上競技などの瞬発系・持久系の他にも、弓道などの集中力を養うトレーニングを取り入れるのも面白いです。
実はαランナーズのメンバーにも弓道経験者が2人ほど在籍しています。

αランナーズでは短距離走、長距離走の練習会のみを開催していましたが、今後はクロストレーニングを取り入れる意味で多様性を持たせようと思います!


ダンス経験者によるダンス体験。
弓道経験者による弓道体験。
未経験者ばかりのボルダリング。←経験者の方募集中

など、飽きの来ないクラブチームを目指していますので、皆さんもぜひご参加ください!!

レインボーブリッジラン&お花見

2017年04月08日
今回はレインボーブリッジラン&花見!

参加人数は7人。
有明スポーツセンターのロッカーを利用して、いざレインボーブリッジへ!

天気は曇りでしたが、お台場のフジテレビを脇目に片道1.5kmのレインボーブリッジをジョギングです( ̄▽ ̄)

途中、ランニングコース(?)に自動ドアやエレベーターがありペースが乱れますが、景色を楽しみながらのジョギングには最高のコースです!

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行きのサースコースは上りばかりですが、帰りのノースコースは下りメインで自然とペースが上がります。
走行距離は全体で4km程度でしたが、皆さん楽しんで走れたようでした( ´▽`)

次回はゲートブリッジが良いかもですね!
橋ジョギング意外とハマりますわ 笑


その後はお台場海浜公園でお花見
練習会に季節を取り入れるのも忘れません!

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5月は皇居ラン意外にも企画を発信しよう!
そう感じた今日この頃です。

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