本日 11 人 - 昨日 15 人 - 累計 11153 人 サイトマップ

マラソン向け体幹トレーニング

今回はマラソン向けの体幹トレーニングをご紹介します!

短距離選手は大きなパワーを必要とするため、体重以上に負荷をかけるウエイトトレーニングを行うことが効果的です。
対して長距離選手は自分の体重を使い、体幹を鍛えることをメインに考えていきます。

体幹トレーニング①

初めは腹筋トレーニングです。
腹筋の筋トレと聞くと、上体起こしをイメージされますが、上体起こしのように腹筋をピンポイントで鍛える筋トレはマラソンに適しません。
マラソンに求められるのは筋肉量ではなく、バランス良く筋肉をつけることです。

初めはこちらの筋トレです。

体幹①

まず横になり、足を延ばした状態で踵を地面から10cm上げて維持します。
腹筋に手を置いてみると腹筋がプルプル震えていると思います。これが体幹が鍛えられている証拠です!

慣れてきたらつま先を身体の方に向けると膝が延びるのでさらに効果的です。

体幹②

こちらは30秒×3セットを目安に行い、セット間の休憩は10秒程度です。
セット間の休憩を短くすることで、より長距離選手向けのトレーニングとなります。

体幹トレーニング②

次は体幹トレーニングの代名詞とも言えるフロントブリッジです。
腹筋と背筋を同時に鍛えて体幹を安定させる効果があります。

体幹③

足から頭まで一本の棒が入っているように真っ直ぐにして維持します。
こちらも30秒3セットを目安に行います。

辛くなってくるとこんな感じでだんだんと腰が落ちてきます。

体幹④

こうなってしまうと腹筋背筋に偏って負荷がかかってしまうので、トレーニング量を減らして正しいフォームで行いましょう!
鏡の前でやったり動画で撮ったり、一度正しいフォームを確認してみてください。感覚だけでは正しく出来ていない可能性が高いです。

体幹トレーニング③

こちらも有名な体幹トレーニングです。
が!ちょっと一工夫いれます。

まず四つん這いになります。
次に右手と左足を延ばして維持します。

体幹⑤

これを40秒行います。

ただこれでは楽すぎると思うので、ここで一工夫

手と足を誰かに引っ張られているように、グーッと思い切り伸ばします。これで一気に強度が上がります!

この状態で40秒維持はキツいと思うので、まずはラスト20秒くらいから伸ばすようにしてみましょう。
これを左右交互に3セットずつ行います。

体幹トレーニング④

最後のトレーニングは、体幹を使いながら太ももを鍛えます。
こちらは動画を用意しましたのでご覧ください。



片足を出来るだけ遠くに伸ばします。そこで地面を蹴って戻します。
これを左右交互に10回ずつ行います。

手は腰に当てていた方がバランスが取りやすいですね。
コツは、出来るだけ遠くに足を着くこと。腰を落とすこと。

実はこのトレーニングにはレベル2が用意されています。
下の動画をご覧ください。



上体が真っすぐであることを意識して、バランスが崩れないように行います。
こちらも同様に出来るだけ足を広く開脚して、腰を落とすようにします。

まとめ

マラソン向けトレーニングの感覚は伝わりましたでしょうか。
一部の筋肉をピンポイントで鍛えるのではなく、体幹を使いながら鍛えることでより実践的な筋肉がつきます。

マラソン4時間切りを走り込みをせずに筋トレ、ストレッチ、フォーム改善だけで達成した人もいるそうです。それくらいマラソンは基礎が大切な種目なんです。
エコなフォームで走らなければハイペースは維持できませんし、ケガのリスクもあります。そしてエコなフォームを身に付けるには筋トレ、ストレッチの基礎練習を積まなければいけません。

今回紹介したトレーニングは家で出来るものばかりですので、実践してみてはいかがでしょうか!

このエントリーをはてなブックマークに追加 Check

前の記事 次の記事
COMMENT
まだコメントはありません。
name.. :記憶する
e-mail..
url..

画像認証
画像認証(表示されている文字列を入力してください):